Tehokas porrastreeni

Ennen kuin ne lumet ja liukkaat tulee, niin vielä ehtii kipittää portaita. Tässä olisi tulevan viikonlopun kunniaksi tehokas porrastreeni jolla saa varmasti jalat hapoille ja sykkeet nousuun.

Ennen treeniä lämmittele aina lihakset noin 5-10min kävellen tai hölkäten. Tämän jälkeen kävele kaksi kierrosta portaita ylös, ja rennosti hölkäten tai kävellen portaat alas. Jos mahdollista, palaa takaisin alas aina kiertäen portaat. Jos laskeudut alas portaita pitkin, kävele tai hölkkää portaiden alla muutama metri tasaisella ennen seuraavaa kierrosta.

Yhdellä kierroksella tarkoitan tässä noin 40-50 portaan pätkää. Voit valita itsellesi sopivan portaiden määrän joko oman kuntosi mukaan, tai käytettävissä olevien portaiden pituuden mukaan.

Askelkyykkykävely portaissa

3 kierrosta

OLYMPUS DIGITAL CAMERAOLYMPUS DIGITAL CAMERA

  • ota mahdollisimman pitkä askelväli, eli astu joka toiselle (tai kolmannelle) portaalle
  • tee askelkyykky, niin että taaemman jalan polvi käy lähellä portaan reunaa
  • pidä keskivartalo tiukkana, ojennettuna ylös kokoajan
  • Ponnista napakasti ylös ja etene vuorojalkaa portaiden ylös asti
  • Pidä polven ja varpaiden linja samaan suuntaan

Spurtti

2 kierrosta

  • juokse portaat ylös niin nopeasti kuin pääset
  • pidä katse ylhäällä
  • nosta polvea reilusti ylös

Kyykky joka portaalla

1 – 2 kierrosta

kyykky.JPG

  • pidä selkä suorana ja polvien linja varpaiden suuntaisena
  • kyykkää niin alas kuin pääset
  • Askella seuraavalle portaalle, vaihda jalkaa joka toinen kerta

Tasajalkahypyt

2 kierrosta

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

  • Aloita hyppy alhaalta kyykystä
  • Ponnista kunnolla vauhtia ja hyppää seuraavalle portaalle
  • Tee 5-10 hyppyä, jonka jälkeen muutama porras kävellen, jonka jälkeen taas hypyt

Spurtti

1 kierros

Tasajalkahypyt

1 kierros

Kävellen

2-3 kierrosta

Loppulämmittelynä hölkkää tai kävele 10 min ja venyttele jalkojen lihakset nopeasti läpi

Treenissä menee aikaa lämmittelyt mukaan lukien noin 35 – 45 minuuttia, riippuen toki portaiden ja  kierrosten määrästä ja omasta vauhdistasi. Muokkaa kierroksien määrää ja pituutta oman kuntosi mukaan, niin että saat napakan treenin mutta pystyt tekemään sen kuitenkin loppuun asti.

Tsemppiä portaisiin!

Mobiilisovellus stressinhallintaan

Palataan vielä edellisen postauksen aiheeseen, eli stressiin, sillä elämme juuri keskellä pahamaineisinta syksyä, sitä synkkää ja sateista ajanjaksoa. Työkiireitä riittää, on uusia projekteja ja liian vähän aikaa unelle. Toisaalta taas tuntuu ettei pidemmätkään yöunet riitä, varsinkin nyt kun ilmat synkkenee ja valon määrä vähenee. Joillakin meillä on jopa taipumusta vaipua pieneen alakuloon, niin kutsuttuun syysmasennukseen. Koska stressi aiheena on nyt muutenkin hyvin pinnalla, niin ajattelin jakaa teille hyvän ja ennenkaikkea helpon keinon mielenhallintaan, stressin vähentämiseen ja rentoutumiseen: Mobiilisovellus nimeltä Headspace

Screenshot_2016-10-25-17-40-56.pngIhan huippu sovellus! Sovelluksen ideana on tuoda käyttäjälle lyhyitä meditaatioharjoituksia pienellä vaivalla, omaan puhelimeen. Täältä löydät siis 10 minuutin pituisia rentoutumisharjoituksia, joiden tarkoituksena on ohjata mieltä kohti stressittömämpää elämää. Harjoitteiden avulla opit sulkemaan pois turhia ajatuksia, sekä keskittymään hetkeen ja löytämään tilaa ajatuksillesi. Mindfullness on kasvattanut suosiotaan koko ajan, ja Headspace onkin erittäin helppo tapa lähestyä aihetta, sillä voit tehdä sen koska tahansa ja missä tahansa.

Ensimmäiset kymmenen harjoitetta ovat ilmaisia. Ne kannattaa ehdottomasti jokaisen käydä testaamassa. Jo nuo ensimmäiset harjoitteet ovat hyvin mieltä avaavia ja rentouttavia pätkiä, jotka voi tietysti toistaa useita kertoja aina silloin kun haluat pysähtyä hetkeksi.

Maksullisessa versiossa taas on reilusti enemmän vaihtoehtoja harjoituksille jotka kehittävät eri elämän osa-alueilta, esimerkiksi terveyttä, urheilua tai vaikka parisuhdetta. Harjoitusten pituuksia voi itse valita, ja harjoitusten taso syvenee kokoajan mitä pidemmälle päästään.

screenshot_2016-10-25-17-41-22Suosittelen sovellusta erityisesti silloin, kun arki on kiireistä ja tuntuu ettei koskaan ehdi pysähtyä. Tai kun stressin määrä kasvaa, ja mielessä pyörii tuhansia asioita joista puolet meinaa unohtua jatkuvasti. Uni ei tahdo tulla, kun ajatuksissa juoksee huomisen to do -lista ja edellisen päivän tekemättä jääneet askareet.

Sovelluksen avulla pystyt vaikka juuri ennen nukkumaan menoa tyhjentämään mieltä niin että rentoudut ja saat rauhallisemman olon. Uni tulee helpommin, kun mieli on tyhjä eikä ne stressin aiheet kilpaile huomiostasi ajatuksissasi. Toisaalta sen kymmenen minuuttia pystyy myös hyvin kuuntelemaan kuulokkeista esimerkiksi työmatkalla junassa tai bussissa. Itse olen myös laittanut jonkun pätkän pyörimään silloin, kun on kahvitauolla nukuttanut ihan hirveästi, mutta ei tietenkään ole aikaa päiväunille.

Lataa puhelimeen ja testaa!

Stressittömämpi elämä

Olen itse aiemmin kärsinyt pahasti stressistä. Olen siis ottanut itselleni pienistäkin asioista turhaa stressiä, unohtanut oman hyvinvointini, ja sen kautta kuormittanut itseäni liikaa. Omaan stressikertymääni on usein vaikuttanut usemapi asia ja kokonaisuus, jotka eivät yksistään välttämättä ole olleet ollenkaan stressaavia tai isoja asioita, mutta yhdessä saaneet jopa fyysisiä vaikutuksia niin että kroppani ei ole enää toiminut kunnolla. Tämän kautta olen oppinut paljon stressistä ja sen vaikutuksesta elämään, ja haluankin huomioida sen valmennuksissani yhtenä osa-alueena siinä missä esimerkiksi ruokavalionkin. Lepo, palautuminen ja koko muu elämä huomioidaan aina tarpeen mukaan.

Stressiä on siis olemassa monenlaista. Henkinen stressi esimerkiksi liiasta työnmäärästä, kiireisestä elämäntahdista tai vaikkapa taloudellisista asioista ovat yleisiä. Kun on paljon asiaa muistettavana ja hoidettavana, alkaa usein mieli käydä ylikierroksilla. On myös olemassa fyysistä stressiä, mikä voi aiheutua esimerkiksi liiallisesta liikunnasta, liian vähäisestä levosta ja palautumisesta sekä myöskin suuresta työtaakasta.

PA220078.JPG

Stressiä aiheuttaa myös elämänmuutokset, vaikka muutos olisikin positiivinen. Muutto, uusi parisuhde, läheisen menetys tai uusi työpaikka  ovat suuria muutoksia ja aiheuttavat omalla tavallaan stressiä, vaikka tilannetta ei mieltäisikään stressaavana.

Joskus stressin huomaa vasta jälkikäteen, sillä se saattaa kehittyä pikkuhiljaa ja huomaamatta, tai kasaantua monista pienistä asioista. Esimerkiksi jo uusi työpaikka yhdistettynä liian raskaaseen treenijaksoon ja huonoihin yöuniin saattaa aiheuttaa liiallista kuormitusta. Sen vuoksi stressin lievittäminen ja ennaltaehkäisy, sekä sen tarkastelu ja seuranta on tärkeää ihan jokapäiväisessä arjessa, varsinkin nykyään hektisessä elämäntyylissä.

PA220092.JPG

Stressin lievittämiseen, ennaltaehkäisyyn ja poistamiseen on tottakai monia keinoja, ja se mikä toimii minulla ei välttämättä toimi sinulla. On kuitenkin selvää, että lepo, rentoutuminen, ajatusten kääntäminen muualle harrastuksen tai muun mielekkään tekemisen avulla sekä iloiset ja positiiviset asiat elämässä toimivat. Monet kokevat lukemisen, metsässä kävelyn, urheilun, tai ystävien kanssa olemisen rentouttavaksi. Päivittäiset rauhoittumishetket, meditointi, jooga, ja ihan vain paikallaan olo ja hengittely ilman häiriötekijöitä pysäyttävät stressin ja antavat lisää virtaa. Itselleni urheilu, metsässä liikkuminen ja kotisohvalla löhöily tv-sarjan tai läheisten ihmisten kanssa rentouttavat ja tuottavat mielihyvää niin että stressi pysyy poissa.

Kaiken perustana on siis se tasapaino. Mitä enemmän on menossa, sitä tärkeämpää on muistaa lepo ja rentoutuminen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Välillä onkin siis hyvä pysähtyä hetkeksi ja miettiä, että kuuluuko sinun elämääsi tarpeeksi rentoutushetkiä, juttutuokioita ystävien kanssa, mukavia harrastuksia  tai muita hyvän olon ja mielen asioita? Mikä ovat sinun keinosi lievittää stressiä?

Itse kävin tänään ulkoilemassa, ja nyt aion lopettaa tietokoneella työskentelyn tältä päivältä ja rentoutua elokuvan parissa, samalla venytellen. Mukavaa viikkoa!

Porrastreenin perusteet

Nyt kun lämpötilat ei ole vielä pakkasen puolella, on ulkona treenaaminen tosi kivaa. Ilma on raikasta, eikä ulkotreenipaikoilla ole ruuhkaa!

Lenkkeily on tietysti helppoa, kotiovelta voi lähteä ja tehdä niin pitkän lenkin kuin itselle sopii. Lenkkeilyyn on kiva myös yhdistää portaat. Jokainen varmasti tietää, että portaiden juokseminen on raskasta ja tehokasta, joten kerron tässä niistä lisää. Muista myös, että portaissa voi tehdä paljon muutakin kuin pelkkää kävelyä ja hölkkää, mutta niistä lisää myöhemmin.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Portaissa sykkeen saa siis todella nopeasti ylös. Porrastreeni kannattaakin ottaa vauhtikestävyystreeninä, eli sykkeet ovat treenin aikana noin 70-80% maksimista. Treenin voi tehdä joko tasavauhtisena reippaana treeninä, tai intrevallina. Intervallitreenissä vuorotellaan korkealla ja matalamma sykkeellä. Kovatehoisen spurtin jälkeen kävellään tai hölkätään rauhallisemmalla temmolla raput alas, tai kierretään mäkeä pitkin alas niin että sykkeet ehtii laskea. Taukoja saa pitää portaiden välissä tai päässä, ja tasata sykkeitä ennen seuraavaa kierrosta.

Päätä kierrosten määrä etukäteen, ja kesken ei saa luovuttaa!!

Portaissa jalkojen lihakset aktivoituvat tasaisella kävelyä enemmän. Lihaksista varsinkin pakaralihas, etureiden lihakset ja pohkeet ovat voimakkaasti töissä. Tärkeää on, että muistat aktivoida pakaran voimakkaasti ojentaessa jalan suoraksi! Näiden lisäksi myös kannattaa panostaa keskivartalon hallintaan. Tue koko kroppa tiukaksi, ja pidä se mahdollisimman napakkana ja pystyssä treenin ajan. Näin saat myös lisää tehoa koko treeniin, ja tuntuman keskivartalon syviin lihaksiin.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Treenin kesto kannattaa olla paristakymmenestä minuutista eteenpäin, riippuen lähtökunnostasi. Tämän lisäksi täytyy myös huomioida hyvät alkulämmittelyt ennen portaita, sekä jäähdyttelyt ja venyttelyt treenin jälkeen. Lämmittelyksi sopii hyvin esimerkiksi kävely, hölkkä ja erilaiset lihaskuntoliikkeet tasaisella alustalla.

Kerron myöhemmin lisää erilaisista portaissa tehtävistä treeneistä ja liikesarjoista, joilla saa pakarat pumppiin ja kovatehoisen sekä myös mielenkiintoisen treenin muodostettua.

<a href=”https://www.bloglovin.com/blog/18302807/?claim=2kuf639atb4″>Follow my blog with Bloglovin</a>

 

Tervetuloa kotisivuilleni

Päivätyöni Personal trainerina ja Fustra-ohjaajana jäi sivuun tänä syksynä, kun aloitin opinnot uudessa kaupungissa Terveydenhoidon parissa. Kaipuu yksilöohjaukseen kuitenkin jäi, joten halusin jatkaa opintojen ohella oman toiminimen kautta hyvän olon ja liikunnan ilon jakamista.

Nettisivut ovat vasta vaiheessa, mutta visio on selkeänä mielessä. Tänne blogiin tulen päivittelemään kuulumisia sekä tietysti liikunta ja ravinto aiheisia postauksia ajan mittaan.