Minkälainen PT minä olen?

Meitä ohjaajia liikunnan parissa on todella monenlaisia. Aivan kuten liikkujiakin löytyy laidasta laitaan, niin tottakai Personal Trainereitakin on jokaiseen tarpeeseen. Tämähän on tietenkin todella hieno juttu, sillä ei kaikille sovi samat jutut. Fitness kisoihin tähtäävällä 20-vuotiaalla on aivan erilaisen ohjauksen ja treenin tarve kuin 42-vuotiaalla liikunnan ilon kadottaneella, kiireisellä kolmen lapsen äidillä.

Kun ohjausta liikkumiseen tarvitsee, on tärkeintä se, että itselleen löytää sieltä kaikkien liikunta-alan ammattilaisten joukosta sopivan ohjaajan ja tuen omaan tarpeeseensa. Tämän vuoksi ajattelin kertoa hieman itsestäni ja millainen olen valmentajana.

Taustani:

Olen itse liikkunut nuoresta asti monien eri lajien parissa. Jalkapalloa pelasin kesästä toiseen, kunnes lukioiässä se vaihtui kuntosalitreenaamiseen. Kuntosalitaustaa siis löytyy itseltäni todella pitkältä ajalta, joskin viime vuosina sen ohelle on tullut paljon enemmän kehonpainoharjoittelua ja toiminnallisempaa treeniä. Lenkkeilyä myös harrastan koiran kanssa sekä itsekseen.

18645194_1863397290588093_7773732265632202752_n

Personal Trainerina toimin muutaman vuoden ajan liikuntakeskuksessa, jolloin asiakaskuntani oli laaja teini-ikäisestä eläkeikään saakka. Fysioterapeutin taustani vuoksi asiakkaistani valtaosa oli kuitenkin liikunnan aloittajia, sekä myös jonkinlaisen kivun, virheasennon tai muun tarpeen kanssa kamppailevia henkilöitä. Ohjasin paljon Fustra asiakkaita, johon kävin myös koulutuksia liikuntakeskuksessa työskennellessäni.

Terveydenhoitoalan opiskelut aloittaessani vaihdoin valmennuksien tekemisen palkkatyöläisestä omalle toiminimelle. Nautin edelleen suunnattoman paljon ihmisten ohjaamisesti ja liikuttamisesta, joten en halua jättää tätä pois. Otan asiakkaita kerrallaan vähemmän kuin ennen, mutta toisaalta paneudun asiakkaisiini ja heidän auttamiseen jopa entistä enemmän. Lähivalmennuksia teen pääkaupunkiseudulla.

Vahvuuteni:

Liikunnan aloittamisessa tai liikunnan pariin palatessa saat minulta täyden tuen ja ohjeet onnistumiseen.

Huolehdin, että tekniikka on oikea ja liikkeet tehdään turvallisesti. Haastan asiakkaitani käyttämään liikkeissä juuri oikeita lihaksia, eikä liikkeitä tehdä sinnepäin. Pienillä korjauksilla saadaan hurjan paljon enemmän tehoa aikaan. Treenata ei siis tarvitse joka päivä monia tunteja, vaan mielummin panostetaan laatuun.

Vahvuuksiani on myös liikunnan ohjaus silloin, kun kipu tai vamma vaikeuttaa liikkumista. Esimerkiksi hartiaseudun jumeista ja selkävaivoista minulla on todella paljon kokemusta, ja niihin löytyy apuja aivan varmasti.

Tällä hetkellä itseäni kiinnostaa erityisen paljon ulkona liikkuminen ja treenaaminen. Oman kehon painolla sekä muutamilla välineillä saa raskaankin treenin aikaiseksi mielikuvitusta käyttämällä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ajatukseni treenaamisesta:

Jokainen meistä on yksilö. Toiselle sopii tarkka suunnitelma ja ohjelma jota noudattaa, ja tavoitteet täyttyvät nopeasti. Toiselle taas on tärkeämpää hyvä fiilis ja tiukat suunnitelmat aiheuttaa stressiä ja heikentää kehitystä.

Tärkeintä on löytää se keino, millä juuri sinä saavutat omat tavoitteesi. Se vaatii myös asiakkaalta itseltäänkin pohdintaa ja työtä.

Olen tiukka tietyissä asioissa, mutta yritän aina myös ymmärtää ja kuunnella asiakasta ja edetä sen mukaan. Tilanteet vaihtelee, ja pyrin olemaan tukena elämän muutoksissa.

Tulevaisuudessa:

Kesällä ulkona treenaaminen on hauskaa, ja pari asiakasta mahtuu vielä valmennukseen. Syksylle suunnittelen jo isompaa elämäntapamuutos valmennusta, jossa tarkoituksena ei ole laittaa kerralla kaikkea uusiksi, vaan pienin askelin hakea pysyvää muutosta.

Ota yhteyttä jos kiinnostuit treeneisä kesän ajalle, tai jos olet miettimässä suurempaa muutosta elämääsi. Kaikki valmennukseni rakentuvat aina asiakkaan tarpeiden mukaan. Tapaan mielelläni mahdollisia uusia asiakkaitani kasvotusten ennen valmennuksen aloittamista.

P5220417.JPG

Treenaa itsesi kesällä kuntoon

Tänä kesänä ei laiskotella!

Kesällä meillä on energiatasot huipussaan, mutta joskus lomaillessa treenit unohtuu ja kesäkiloja kertyy. Joten miltä kuulostaisi ohjatut treenit esimerkiksi omalla takapihallasi? Kaipaatko vaihtelua ja ideoita urheiluun ulkona (ja sateella myös sisällä)? Tarvitsetko motivaatiota treeneihin?

Tässä olis sulle kesän ajaksi treenisuunnitelma, motivoivat treenit valmentajan kanssa (tai etänä itsekseen) ja terveellinen ruokavalio kesän grillaukset sallien. 🙂

sport-1702444_1920

PA220285.JPG

Tämä paketti sisältää siis 8 viikon liikuntasuunnitelman, johon kuuluu:

  • Motivoivat ja hauskat treenit ulkona tai omassa olkkarissa.
  • Laitetaan ruokavalio kuntoon ilman että grillausta tarvitsee unohtaa! 😉
  • Kuntotestit tarpeen mukaan
  • Kolmet tai kuudet treenit valmentajan kanssa pääkaupunkiseudulla (mahdollisuus myös etävalmennukseen)
  • Uusia ideoita ja lisää motivaatio kesään

dav

Valmennuksen avulla saat siis pidettyä motivaation yllä myös kesän houkutusten keskellä. Ja mikä parasta, kunto kohenee huomaamatta kesästä nauttiessa. Liikuntasuunnitelma ja ruokavalio ovat yksilöllisesti sinulle tehtyjä, vaikka valmennus tapahtuisikin etänä.

Tavoitteena on pitää hauskaa, joten nappaa tästä kiinni jos kaipaat kivaa tekemistä kesälle!!

Valmennus ja 3 ohjattua treeniä = 119e / 8 vk
Valmennus ja 6 ohjattua treeniä = 149e / 8 vk
Valmennus etänä ilman ohjattuja treenejä = 69 e / 8 vk

Ilmoittautua voit tästä linkistä: ilmoittaudu

StockSnap_9DZ58A0GHO.jpg

Valmennus on tarkoitettu sekä aktiivisesti (tai vähemmän aktiivisesti) treenaaville sekä myös liikunnan aloittaville ja painonpudottajille. Kanssani saat turvalliset ja yksilölliset treenit.

Tarjous on voimassa kesäkuun loppuun asti. Ilmoittaudu kuitenkin heti mukaan, sillä paikkoja valmennukseen on rajatusti! Lomareissut tai muut kesäsuunnitelmat eivät ole ongelma, sillä ohjelma voidaan suunnitella niiden ympärille.

Voit myös ottaa kaverin mukaan treeneihin edulliseen hintaan. Kysy tarjousta sähköpostilla.

Lähde siis heti mukaan, ilmoittautua voit tästä linkistä: ilmoittaudu
Voit myös kysyä lisää infoa sähköpostitse: laura.nyrhi@gmail.com

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Treenipainot testiin

Millä painolla teet kyykkyä? Entäs hauiskääntöjä?

Koska oot viimeksi lisännyt painoja?

Monet meistä (varsinkin naisista) treenaa liian pienillä painoilla. Sarjat suoritetaan ja hiki vähän tulee,  ja siinä se. Samanlaista joka kerta ja myös samoilla painoilla kuin puoli vuotta sitten. Joitakin vähän ehkä kauhistuttaakin ne isot painot ja joillakin usko itseensä, omiin voimiin ja taitoihin ei riitä.

Jos tavoitteenasi on kunnon ylläpito, terveyden edistäminen ja hyvinvointi arjessa, tämä saattaa olla ihan riittävää, älä ymmärrä väärin. Ei se treeni välttämättä hukkaan mene, vaikka tekisitkin kaiken mukavuusalueella, aivan varmasti saat hyvän olon ja kroppasi voi paremmin kuin jos istuisit sen ajan sohvalla.

Mutta suurin osa meistä haluaa kuitenkin kehittyä treenissä! Eikö vaan? Haluat saada useamman leuanvedon tai jaksaa vetää enemmän maasta. Tai ehkä haluat muutosta peilikuvaan. Nimittäin se jos mikä motivoi, kun kehityt ja huomaat olevasi parempi, vahvempi ja timmimpi kuin ennen.

dav

Tämän vuoksi käyttämiesi treenipainojen progressiivisuus eli nousujohteisuus on todella tärkeää! Treenin kuuluu tuntua raskaalta ja viimeisten toistojen kuuluu olla todella tiukkoja. Ja siksi suosittelen nyt jokaista salilla treenaavaa testaamaan omia treenipainojaan. Voisitko sittenkin tehdä isommalla painolla?

Seuraavaan treeniin siis varaudu siten, että hyvien lämmittelyjen jälkeen laitat yhden levypainon enemmän tankoon tai valitset yhtä isommat käsipainot kuin yleensä. Ja siitä vaan sitten tekemään ilman kummempaa ihmettelyä.

Jos et saa sitä toistomäärää minkä yleensä teet, ei haittaa. Tee niin monta kuin jaksat. Jos uusi paino tuntuu aivan liian raskaalta, voit vaihtaa vanhan painon seuraavaan sarjaan. Mutta todennäköistä kuitenkin on, että sarja menee loppuun isommallakin painolla vaikka ehkä tiukkaa tekeekin! Jos näin käy, niin hyvä! Jatka sillä painolla tästä eteenpäin.

dav

Muista kuitenkin hyvä tekniikka kaikissa liikkeissä. Painon on oltava sellainen että onnistut suorittamaan sarjan puhtaasti loppuun. Ja hei naiset, huoli pois, ei siitä naisen  kropasta miehekästä silti tule vaikka kovaa treenaakin. 😉 Kova treeni vaan tehostaa lihasten kehitystä enemmän, mikä myös lisää aineenvaihduntaa eli kuluttaa energiaa enemmän sekä treenin aikana että treenin jälkeen.

Jos tuntuu että treenit ja painot junnaa paikallaan tai et saa itsestäsi tarpeeksi irti, ota yhteyttä niin hiotaan treenitehosi yhdessä paremmaksi! 🙂 Tekniikat on myös hyvä katsoa yhdessä kuntoon, niin isojenkin painojen kanssa on turvallista treenata.

Hyödynnä smartum setelit

Tiesithän, että valmennuksiani voit maksaa myös smartum etuseteleillä 🙂

Smartum_etu_kay_meilla_logo

Nyt myös kannattaa käydä tykkäämässä minun facebook sivusta Personal Trainer Laura Nyrhi, sillä kaikkien seuraajien ja uusimmasta julkaisusta tykänneiden kesken arvotaan kuntotestaus ja treenit sen mukaan kahdelle. Eli käy tykkäämässä 🙂

1490019627876.jpg

Sosekeitto – helppo talviruoka

Koska vietän itse lomapäiviäni täällä peiton alla flunssassa, ajattelin jakaa teille oman lempparini flunssa ruoista – porkkanasosekeiton. Lämmin ja kuohkea keitto sopii muutenkin hyvin näille kylmeneville Tammikuun päiville.

Ja koska kipeänä ollessa ei huvita kokkailla mitään hirveän monimutkaista (tai laittaa toista puoliskoa tekemään sinulle erikoisia ruokia) jaan teille kaksi eri ohjetta joista tämä ensimmäinen sosekeiton ohje on äärimmäisen simppeli:

Helppo porkkanasosekeitto

Keitä porkkanat niin että ne ovat pehmeitä.
(sekaan voi laittaa myös sipulia, perunaa kukkakaalia jne.)

Soseuta porkkanat ja osa keitinnesteestä.
(suosittelen sauvasekoitinta, mutta onnistuu myös pienemmissä erissä blenderillä)

Lisää soseutusvaiheessa mukaan halutessasi kevyttä ruokakermaa, kookosmaitoa, oatlyn kasviskermaa tai jotain muuta vastaavaa tuomaan makua ja koostumusta ruokaan

Lisää valmiin keiton päälle raejuustoa tai siemeniä tehdäksesi annoksesta edes hieman monipuolisemman

img_20130317_172505

Mutta jos jaksat panostaa edes hieman, suosittelen ehdottomasti seuraavaa reseptiä. Se on myös todella helppo tehdä ja helppo muunnella omien mieltymysten mukaan. Itsekin teen sitä aina hieman sen mukaan mitä kaapista löytyy, esim. perunat ja kukkakaalit sopivat sekaan oikein mainiosti. Myös ainesten määrä voi vaihdella. Muulla ei ole väliä kunhan nestettä on tarpeeksi – mutta ei kuitenkaan liikaa. Kokeilemalla paras!

Bataattisosekeitto

1 bataatti
1 sipuli
2-4 porkkanaa
hieman öljyä
inkivääriä
valkosipulia
ruokakermaa (TAI kookosmaito tai kaurakerma tai koskenlaskija yms..)
kasvisliemikuutio (JOS haluat)
chiliä, suolaa, pippuria oman mielen mukaan

Kuori ja leikkaa kuutioiksi bataatti, sipuli ja porkkanat. Paista öljyssä hetken aikaa, jotta pinta hieman ruskistuu (paitsi jos laiskottaa niin jätä tämä paistovaihe välistä).

Lisää sekaan pari valkosipulin kynttä ja inkivääri kuorittuna ja pilkottuna (itse laitoin puolet kuvassa olevasta inkivääristä). Peitä juurekset vedellä ja keitä niin kauan että juurekset ovat pehmeitä. Heitä sekaan kasvisliemikuutio ja anna sen liueta.

Kun juurekset ovat pehmeitä, lisää sekaan ruokakerma tai jokin muu versio halutessasi antamaan makua ja koostumusta. Mausta myös oman makusi mukaan (HUOM inkivääri jo itsessään tekee keitosta hieman tulisempaa, joten malta chilin ja pippurin kanssa. Kasvisliemikuutiot taas yleensä sisältävät jonkin verran suolaa, joten huomioi myös se.)

Soseuta kaikki sauvasekoittimella, tai heitä koko setti parissa osassa blenderiin.

Tarjoile tämäkin keitto esim. raejuuston kanssa, niin saat hieman lisää proteiinia annokseen.

screenshot_2017-01-03-20-36-34screenshot_2017-01-03-20-35-48

Haastan kokeilemaan! Kumpaa aiot testata?

Lomakuulumisia

Pikkuhiljaa alkaa tuntua lomalta!

Meidän joulu päättyi vähän ikävästi, kun meidän koira Elmo jostakin syystä alkoi oksennella pahasti aattoyönä. Kaveri oli suht virkeä ja reipas oksentelusta huolimatta, mikä tietysti helpotti meidän uusien koiranomistajien huolta. Melkein koko yö meillä tuli silti valvottua pikkuista vahtiessa, joten joulupäivänä päätettiin lähteä Kuopion reissun sijasta kotiin.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Nyt Elmolla on kuitenkin jo kaikki hyvin! Oksentelu loppui aamuun mennessä ja väsymyskin oli tiessään eiliseen iltaan mennessä. Tänään sitten käytiinkin peuhaamassa metsässä ja kaveri sai juosta itsensä aivan läkähdyksiin. Virtaa tuolla kyllä riittää.

15698226_742346335918607_7580480533437962869_n

Ja nyt tässä kotosalla kaikkien vaan löhöillessä alkaa pikkuhiljaa olo tuntua perus lomalaiselta. Ei kiirettä mihinkään ja ehtii puuhastella vaikka mitä. Kokkailtiin hyvää ruokaa ja käytiin myös kaupoilla ihmettelemässä alennusmyyntejä.

Loppuviikolle ei ole mitään ihmeellistä vielä, ei edes uudenvuoden suunnitelmia. Perheen pää lähtee töihin, ja itse pähkäilen mitä tuon koiran kanssa uskaltaa tehdä kun paukkuu. Vaihtoehtoja onneksi löytyy, joten eiköhän meille kiva vuodenvaihde tule!

Skarppi startti valmennus!

Uusi vuosi lähestyy ja nyt on aika miettiä ensi vuoden lupauksia ja muutoksia. Uusivuosi on aina hyvä aika startata jotain uutta, tai miksei palauttaa vanhoja hyviä tapoja takaisin arkeen.

Tammikuussa starttaa Skarppi startti -valmennus, johon sinäkin voit nyt varata paikkasi. 8 viikon tehokas valmennuspaketti sisältää treeniohjelmat ja ruokavalion, sekä valmentajan tuen ja vinkit energiseen arkeen. Tämän avulla saat hyvän startin uudelle vuodelle, ja eväät siihen miten tuloksia saat aikaan myös valmennuksen jälkeenkin.

15697340_741301489356425_568293848432035083_n

Valmennus sopii liikuntaa aloittavalle joka tietää perusteet tutuimmista liikkeistä, sekä myös kokeeneemmalle treenaajalle joka tarvitsee uusia ideoita ja lisää motivaatiota. Ohjelma rakennetaan sinun tasosi ja tavoitteidesi mukaan. Takuuvarmat tulokset ammattitaitoisen valmentajan avulla!

15776843_741301349356439_6757734075873529024_o

Hinta etänä tapahtuvalle valmennuspaketille vain 69e. Hämeenlinnan alueella mahdollisuus henkilökohtaiseen ohjaukseen 15e / kerta.

Valmennuksen voit aloittaa 2.1.2017 tai 9.1.2017.

Laita viestiä laura.nyrhi@gmail.com tai klikkaa tästä

tai soita ja kysy lisää 0505701992

Aktiivista uutta vuotta kaikille!!

Vartaloni muutos ja tämän hetken tavoitteet

Lupasin omia tavoitteitani avata seuraavaksi, joten nyt luvassa niitä! Ja tiedättekö kun ihmiset laittaa hienoja ennen-jälkeen kuvia laihdutusprosesseistaan? Laitan nyt itse saman, mutta aivan eri näkökulmasta. Nimittäin siitä näkökulmasta kun itse arvostan enemmän sitä ennen kuvaa.

Jotta voin kertoa miksi olen tässä tilanteessa nyt, ja mihin olen matkalla seuraavaksi, joudun avaamaan hieman omaa treenihistoriaani viime vuosilta. Tilannehan on minulla nyt siis se, että kuntosalitreenit ovat olleet viime aikoina todella vähäisiä, ja siksi kroppa on kutistunut hirveästi. Tuon muutoksen takana on hyvin pitkä tarina, mutta lyhyesti kerrottuna kävin läpi siis melko pahan ylikuormituksen pari vuotta sitten, josta palautumiseen on mennyt kauan. Pariin vuoteen en ole siis tosissani voinut treenata, sillä palautumisen kanssa on ollut ongelmia. Liikaa innostuttua on aina tullut takapakkia, mistä on seurannut lisää lepoa ja taukoa liikunnasta.

Viime toukokuulta asti olosuhteiden pakosta olen ollut lähes kokonaan poissa salitreeneistä. Toki satunnaisia treenejä salilla pari kertaa kuukaudessa on tullut tehtyä, mutta pääosin kotona kehonhuoltoa ja kehonpainotreeniä. Syksyn ajan olen pystynyt hyvin lenkkeilemään ja harrastamaan muuta kestävyysliikuntaa, joten tilanne on jo siis parempi. Painoa kuitenkin on tippunut noin kymmenisen kiloa viime vuosien aikana, joista osa tietysti rasvamassaa elämäntapojen muuttumisen myötä, ja osa sitä lihasmassaa voimatreenien puutteen takia.

downloads1downloads2

Ylemmissä kuvissa tilanne parin vuoden takaa. Alemmissa kuvassa tilanne tältä viikolta.

Puhelimesta joulukuu16(1).jpg

Niinkuin kuvista näkyy, niin jotakin siellä on siis tapahtunut. Henkilökohtaisesti olin itse paljon tyytyväisempi vartalooni silloin, kun painoa oli reilusti enemmän. Tämä ei liity pelkästään ulkonäköön, vaan myös siihen tunteeseen että kroppa toimii ja sain harrastaa liikuntaa paljon. Ja nautin siitä. Toki sitä rasvaa oli myös enemmän, ja sellainen pieni pöhötys jatkuvasti päällä juhlimisen vuoksi, mutta niin oli myös enemmän lihasta ja enemmän voimaa. Kroppa toimi, ja olin fyysisesti paljon paremmassa kunnossa kuin mitä nyt olen. Joten siksi tavoitteenani onkin saavuttaa lihasmassaa takaisin siihen missä se oli ennen, ja siitä tottakai vielä eteenpäin.

Haluan pystyä treenaamaan normaalisti ilman oireita. Se on oikeastaan vielä tärkeämpää kuin lihasmassan määrä tai ulkonäkö muutenkaan. Haluan vartalon joka tuntuu omalta ja jossa viihdyn, ja joka toimii. Haluan, että pystyn taas nauttia treenaamisesta niinkuin ennen.

Kroppa toimii melko normaalisti nyt, vaikka toki aika rauhassa on edelleen mentävä. Aineenvaihdunta on edelleen tukossa jos liikun enemmän, joten palautumisen kanssa on oltava tarkkana. Mutta salitreeniä siis pystyn jo tekemään, mikä tuntuu ihan mahtavalta. Joten ei muuta kuin kovaa työtä ja katsotaan tilannetta myöhemmin uudestaan!

Downloads.jpg
Vasemmalla Laura nyt, oikealla Laura pari vuotta sitten.

Tavoitteiden merkitys treenaamisessa

Varmasti moni on joskus miettinyt omia tavoitteitaan ja syitä liikkua. Usealla on mielessä se timmimpi vartalo, kesäkunto tai muut ulkonäölliset seikat. Moni myös haluaa olla vahvempi – jaksaa enemmän, pidemmälle, kovempaa. Toiset harrastavat liikuntaa terveyden takia, kun kivut vaivaavat tai lääkäri varoittelee diabeteksesta.

Monenlaisia taustoja, syitä ja tavoitteita liikkumiselle on siis olemassa. Tänään paneudutaan vähän siihen, että minkälainen se hyvä tavoite sitten on, miten se asetetaan ja ennenkaikkea miksi.

set-goal-reach-goal

Tavoite on siis asia, johon toiminnallasi tähtäät. Se on asia josta haaveilet ja jonka haluat saavuttaa. Treeniin liittyvät tavoitteet voivat olla esimerkiksi juurikin painon pudotus, lihasvoiman lisääminen, kivuttomampi kroppa tai myös jotain ihan muuta.

Tärkeintä on, että tavoite on valittu juuri itseäsi varten. Voit muotoilla sen juuri sellaiseksi kuin haluat. Huomioi kuitenkin, että se on oikea, konkreettinen asia, joka on helposti mitattavissa. Esimerkiksi “parempi kunto” on vaikea mitata ja huomata saavuttaneeksi, kun taas “cooperin testissä 2800m” on helposti mitattavissa, sillä voit testata sitä säännöllisesti ja tiedät kun sen olet saavuttanut.

Tavoitteet kannattaa asettaa itselle kun aloittaa liikkumisen. Niitä on hyvä miettiä myös silloin, kun olet jo hetken treenannut samalla kaavalla, tai kun tuntuu että motivaatiota ei enää liikkumiseen löydy. Kirjoita tavoite itsellesi ylös paperille! Silloin siitä tulee konkreettinen, ja voit palata siihen aina kun tarvitset vahvistusta ja tsemppiä siihen miksi sinne lenkkipolulle on taas mentävä.

IMG_20161208_125536.jpg

Mitäs sitten, kun tavoite on mielessä ja aikaraja asetettu?

Niinkuin jo todettiin, tavoite siis ohjaa toimintaa. Tavoitteen pohjalta tehdään suunnitelma, joka auttaa sinua kehittymään ja lopulta saavuttamaan tavoitteen. Jos siis haluat nostaa penkistä oman painosi, on salilla käyminen tarpeen.  Jos taas tavoitteenasi on juosta maratoni, joudut miettimään minkälainen treeni kehittää sinua kohti maratonin juoksua.

Mieti siis mikä sinua motivoi, mihin suuntaan haluat mennä. Muista että tavoitteen on oltava realistinen! Sen täytyy olla sinulle mahdollinen, vaikka tietysti haastava. Jos tavoitteesi on iso, esimerkiksi pudottaa 20 kiloa painoa, kannattaa luoda myös välitavoitteita, joita voit saavuttaa matkan varrella.

Koska se tunne kun saavutat tavoitteen on kaiken sen työn arvoinen. Se hetki, kun huomaat saavasi sen yhden leuanvedon, vaaka näyttää halutun kilomäärän tai huomaat olleesi kivuton jo kuukauden, motivoi todella paljon. Ja kun se riemu löytyy, haluat jo asettaa uuden tavoitteen ja jatkaa kohti seuraavaa etappia. Näin olet jatkuvasti motivoitunut, tiedät mitä teet ja myös kehityt kokoajan. Siksi tavoitteita kannattaa asettaa.

IMG_20161208_123936.jpg

Ajattelin että voisin kertoa esimerkkinä hieman lisää omista tavoitteistani, mutta ettei tämä teksti veny tämän enempää niin laitan niitä tulemaan myöhemmin tällä viikolla! Pysy siis kuulolla 🙂

Jos sinulla on mielessäsi tavoite jonka haluat saavuttaa, niin ota yhteyttä! Apua voi kysyä myös, vaikka et oikein osaisikaan muodostaa itsellesi hyvää tavoitetta, mutta haluat kehittyä tai muuttaa jotakin treenissäsi tai vartalossasi. Kokeneen ohjaajan kanssa motivaatio pysyy yllä, ja tavoitteisiin pääsee helpommin ja nopeammin.

Tehokas porrastreeni

Ennen kuin ne lumet ja liukkaat tulee, niin vielä ehtii kipittää portaita. Tässä olisi tulevan viikonlopun kunniaksi tehokas porrastreeni jolla saa varmasti jalat hapoille ja sykkeet nousuun.

Ennen treeniä lämmittele aina lihakset noin 5-10min kävellen tai hölkäten. Tämän jälkeen kävele kaksi kierrosta portaita ylös, ja rennosti hölkäten tai kävellen portaat alas. Jos mahdollista, palaa takaisin alas aina kiertäen portaat. Jos laskeudut alas portaita pitkin, kävele tai hölkkää portaiden alla muutama metri tasaisella ennen seuraavaa kierrosta.

Yhdellä kierroksella tarkoitan tässä noin 40-50 portaan pätkää. Voit valita itsellesi sopivan portaiden määrän joko oman kuntosi mukaan, tai käytettävissä olevien portaiden pituuden mukaan.

Askelkyykkykävely portaissa

3 kierrosta

OLYMPUS DIGITAL CAMERAOLYMPUS DIGITAL CAMERA

  • ota mahdollisimman pitkä askelväli, eli astu joka toiselle (tai kolmannelle) portaalle
  • tee askelkyykky, niin että taaemman jalan polvi käy lähellä portaan reunaa
  • pidä keskivartalo tiukkana, ojennettuna ylös kokoajan
  • Ponnista napakasti ylös ja etene vuorojalkaa portaiden ylös asti
  • Pidä polven ja varpaiden linja samaan suuntaan

Spurtti

2 kierrosta

  • juokse portaat ylös niin nopeasti kuin pääset
  • pidä katse ylhäällä
  • nosta polvea reilusti ylös

Kyykky joka portaalla

1 – 2 kierrosta

kyykky.JPG

  • pidä selkä suorana ja polvien linja varpaiden suuntaisena
  • kyykkää niin alas kuin pääset
  • Askella seuraavalle portaalle, vaihda jalkaa joka toinen kerta

Tasajalkahypyt

2 kierrosta

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

  • Aloita hyppy alhaalta kyykystä
  • Ponnista kunnolla vauhtia ja hyppää seuraavalle portaalle
  • Tee 5-10 hyppyä, jonka jälkeen muutama porras kävellen, jonka jälkeen taas hypyt

Spurtti

1 kierros

Tasajalkahypyt

1 kierros

Kävellen

2-3 kierrosta

Loppulämmittelynä hölkkää tai kävele 10 min ja venyttele jalkojen lihakset nopeasti läpi

Treenissä menee aikaa lämmittelyt mukaan lukien noin 35 – 45 minuuttia, riippuen toki portaiden ja  kierrosten määrästä ja omasta vauhdistasi. Muokkaa kierroksien määrää ja pituutta oman kuntosi mukaan, niin että saat napakan treenin mutta pystyt tekemään sen kuitenkin loppuun asti.

Tsemppiä portaisiin!