Tehokas porrastreeni

Ennen kuin ne lumet ja liukkaat tulee, niin vielä ehtii kipittää portaita. Tässä olisi tulevan viikonlopun kunniaksi tehokas porrastreeni jolla saa varmasti jalat hapoille ja sykkeet nousuun.

Ennen treeniä lämmittele aina lihakset noin 5-10min kävellen tai hölkäten. Tämän jälkeen kävele kaksi kierrosta portaita ylös, ja rennosti hölkäten tai kävellen portaat alas. Jos mahdollista, palaa takaisin alas aina kiertäen portaat. Jos laskeudut alas portaita pitkin, kävele tai hölkkää portaiden alla muutama metri tasaisella ennen seuraavaa kierrosta.

Yhdellä kierroksella tarkoitan tässä noin 40-50 portaan pätkää. Voit valita itsellesi sopivan portaiden määrän joko oman kuntosi mukaan, tai käytettävissä olevien portaiden pituuden mukaan.

Askelkyykkykävely portaissa

3 kierrosta

OLYMPUS DIGITAL CAMERAOLYMPUS DIGITAL CAMERA

  • ota mahdollisimman pitkä askelväli, eli astu joka toiselle (tai kolmannelle) portaalle
  • tee askelkyykky, niin että taaemman jalan polvi käy lähellä portaan reunaa
  • pidä keskivartalo tiukkana, ojennettuna ylös kokoajan
  • Ponnista napakasti ylös ja etene vuorojalkaa portaiden ylös asti
  • Pidä polven ja varpaiden linja samaan suuntaan

Spurtti

2 kierrosta

  • juokse portaat ylös niin nopeasti kuin pääset
  • pidä katse ylhäällä
  • nosta polvea reilusti ylös

Kyykky joka portaalla

1 – 2 kierrosta

kyykky.JPG

  • pidä selkä suorana ja polvien linja varpaiden suuntaisena
  • kyykkää niin alas kuin pääset
  • Askella seuraavalle portaalle, vaihda jalkaa joka toinen kerta

Tasajalkahypyt

2 kierrosta

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

  • Aloita hyppy alhaalta kyykystä
  • Ponnista kunnolla vauhtia ja hyppää seuraavalle portaalle
  • Tee 5-10 hyppyä, jonka jälkeen muutama porras kävellen, jonka jälkeen taas hypyt

Spurtti

1 kierros

Tasajalkahypyt

1 kierros

Kävellen

2-3 kierrosta

Loppulämmittelynä hölkkää tai kävele 10 min ja venyttele jalkojen lihakset nopeasti läpi

Treenissä menee aikaa lämmittelyt mukaan lukien noin 35 – 45 minuuttia, riippuen toki portaiden ja  kierrosten määrästä ja omasta vauhdistasi. Muokkaa kierroksien määrää ja pituutta oman kuntosi mukaan, niin että saat napakan treenin mutta pystyt tekemään sen kuitenkin loppuun asti.

Tsemppiä portaisiin!

Advertisements